BOUGER-PENDANT-CONFINEMENT-POUR -MAIGRIR

By Cécile Alberge

BOUGER pendant le confinement

Pour ne pas prendre du poids et rester en bonne santé, il est nécessaire de maintenir une activité physique régulière.
Comment faire ?

-marcher au minimum toutes les 2 H passées en position assise ou allongée

-faire des pas dans l’appartement ou le jardin

-monter et descendre les escaliers plusieurs fois à la file

-porter des bouteilles d’eau à bout de bras

-faire du ménage sur une musique entraînante

-faire des exercices de glissement ( en utilisant des chaussettes sur du parquet ciré)

-téléphoner en marchant

-profiter de son bain pour faire des ciseaux dans sa baignoire

-se laver les dents sur un pied

-pour ceux qui ont un rameur, un vélo elliptique ou un tapis de marche à la maison il est temps de l’utiliser

Laissez libre cours à votre imagination: utiliser des ballons, élastiques, cerceaux, cordes à sauter pour faire différents exercices

Enfin vous trouverez sur You Tube des vidéos de yoga, qui gong,  fitness et autres gymnastiques.

 

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By Cécile Alberge

Santé et Activité Physique

Recommandations de l’OMS:

Il faut pratiquer :

-Activité physique d’endurance:

-soit 150 minutes (2h30 par semaine) avec une intensité modérée

-soit 1h15 pour exercices intenses c’est suffisant

et quelques exercices de renforcements musculaires 

L’Activité Physique permet une bonne santé physique et mental.

L’Activité Physique  améliore la  survie, les qualités de vie et les conditions de vie.

Chez les sportifs de haut niveau: espérance de vie supérieure de 7 ans par rapport à la population générale.

BENEFICES DE L’ACTIVITE PHYSIQUE:

-Cancers: Activité physique réduit les risques de cancer du colon, et du sein après ménopause et de l’utérus chez la femme

-Maladies Cardio-vasculaires: Activité physique réduit de 25 % les attaques cardiaques et cérébrales.

-Perte de poids: Action bénéfique sur graisse viscérale. Le sport fait perdre la graisse viscérale et c’est celle qui est dangereuse pour la santé en particulier action sur le diabète et les maladies Cardio-vasculaires.

Pratiquer une Activité Physique a de grands bienfaits sur la santé mais elle doit être encadrée (pour éviter blessures et accidents cardiaques)

 

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By Cécile Alberge

Comment éviter la prise de poids à la ménopause?

La ménopause est une période particulièrement propice aux kilos superflus.Pourtant en suivant quelques recommandations nutritionnelles il est possible de ne pas prendre de poids à cette période.

Conseils pratiques au quotidien :

Faire de plus petits repas et fractionner l’alimentation pour ne pas avoir de fringales

Ne jamais sauter un repas

Faire de petites collations à base de protéines et de fibres entre les repas

Ecouter et respecter les signaux de satiété

Ne pas ajouter de sel aux préparations et choisir des produits pauvres en sodium

Manger du poisson gras 2 fois par semaine

Préférer l’huile d’olive au beurre pour la cuisson

A la place d’un verre d’alcool préférer le jus de tomate en apéritif

Manger des fruits et légumes à chaque repas

Cuisiner au maximum et favoriser le “fait maison”.

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By Cécile Alberge

Boire moderemment ? Est ce bon pour le coeur?

La consommation modérée et régulière d’alcool (vin) est généralement considéré comme bénéfique pour l’appareil cardio-vasculaire.

Cette réputation est elle justifiée?

Les personnes qui boivent moderemment développent moins d’accidents cardiaques que ceux qui sont abstinents.Est ce que cela veut dire que l’alcool protège le coeur?

Les études montrent que les consommateurs d’alcool font plus attention à leur hygiène de vie, ils mangent plus sainement font plus de sport que ceux qui ne boivent pas régulièrement ou qui s’abstiennent. C’est le mode de vie des buveurs modérés (entre 1 et 3 verres par jour) qui protégerait pas l’alcool lui-même.

La consommation d’alcool est la seconde causes de cancers après le tabac.On évalue à 15000 le nombre de décés lié à l’alcool chaque année.Les risques augmentent même avec de faibles consommations régulières.

L’alcool ne doit pas être considéré comme une boisson santé même à petite dose.

On ne commence pas à boire pour protéger son coeur la seule raison qui justifie de boire en restant très raisonnable c’est le plaisir.

edulcorants

By Cécile Alberge

Faut il se méfier des édulcorants

Additifs alimentaires pour donner une saveur sucrée aux aliments tout en apportant une quantité quasi nulle de calories.Ils présentent un pouvoir sucrant très élevé.La saveur sucré obtenu avec un carré de 5 g de sucre est retrouvé avec à peine 30 mg d’aspartam.

Faut il les craindre ?

Les autorités de santé européenne ont débuté un programme de réévaluation de ces édulcorants et ce programme est en cours. On conclut à l’inocuité de l’aspartam si on reste en dessous de la dose journalière de 40 mg/kgs. 40 mg/kg correspondant à 12 canettes de soda light  / jour tous les jours de la semaine.

Aucune étude n’a prouvé la nocivité à ce jour.

Interet à consommer des édulcorants pour maigrir ? c’est moins clair il faut surtout s’habituer à manger moins sucré.

Maigrir-en-tenant-compte-de-l'index-glycémique-des-aliments

By Cécile Alberge

Qu’est ce que l’Index Glycémique ?

Les aliments qui contiennent des sucres (pain, féculents, jus de fruits) sont plus ou moins capables de faire monter le taux de sucre dans le sang la glycémie.

Index glycémique: chiffre qui indique l’importance de la montée de la glycémie au cours du temps.

Certains aliments font monter la glycémie qui reste longtemps élévé.

D’autres entraînent une faible augmentation de la glycémie et celle ci reste peu de temps élevée.

Les aliments à  index glycémique faible:

les lentilles, certains fruits : pommes, oranges etc .

il existe des tables qui donnent pour chaque aliment la valeur de l’index glycémique.

Attention l’index glycémique dépend de la composition chimique de l’aliment mais de nombreux facteurs peuvent le modifier notamment :

-la texture des aliments, le mode de cuisson , les transformations industrielles.

Est il utile de connaître les Index Glycémiques?

C’est important c’est pratique et c’est efficace pour choisir les aliments les plus sains.

 

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By touch2web

Le stress fait-il prendre du poids?

L’évolution du poids est corrélée au niveau de stress psychosocial.

Les personnes qui se sentent ou qui vivent des événements stressants prennent plus de poids que ceux qui n’ont pas pas vécu ces situations et qui n’ont pas perçu de stress.

Il existe des mécanismes hormonaux qui pourraient expliquer pourquoi le stress favorise la prise de poids.Lors de l’exposition à un stresseur le cerveau stimule l’hypothalamus entraînant des sécrétions hormonales exagérées et une fabrication accrue de cortisol.

Ces réactions hormonales sont faites pour nous aider à résister au stress chronique et favoriser le stockage d’énergie.Voilà pourquoi nous avons un appétit exacerbé et parfois des compulsions alimentaires.

Face au stress l’organisme fait tout pour rester éveiller cela se traduit par des troubles du sommeil (insomnies). Dans ces situations d’insomnie les hormones de la faim sont fabriquées en excès et celles de la satiété font défaut.

Il est également avéré que les hormones de stress en plus d’un effet sur l’appétit et le poids modifient la répartition des graisses.

L’excés de cortisol stimule le stockage des graisses à l’intérieur de l’abdomen au dépend des autres régions du corps.

La plupart des spécialistes considère la prévention du stress et son traitement comme l’une des pistes thérapeutiques à prendre au sérieux pour lutter contre l’obésité.

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By Cécile Alberge

Les fibres pourquoi faut il en consommer

Les fibres sont un ensemble de composés d’origines végétales qui ont certaines propriétés particulières.

Ces fibres on les trouve dans: les fruits, les légumineuses, les légumes, les produits céréaliers.

Pourquoi faut il consommer des fibres en quantité suffisante?

en dehors des bienfaits sur le transit intestinal, une alimentation riche en fibres

-protègent des cancers et des maladies CV.

-elles abaissent la pression artérielle

-elles protègent contre le diabète

-elles aident au contrôle du poids en régulant l’appétit

En outre certaines fibres dites solubles sont capables de réduire le taux de cholestérol dans le sang: notamment les fibres contenues dans l’avoine, dans l’orge et dans les fruits.

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By Cécile Alberge

Troubles du comportement alimentaire

Quand on parle de nutrition on s’intéresse à ce qu’on mange mais on oublie de se concentrer sur la manière dont on mange: le comportement alimentaire.

Les troubles du comportement alimentaire sont fréquents et expliquent  parfois les causes d’une prise de poids qui ne s’expliquent pas.

Parmi ces troubles :

Crise de boulimie : on mange vite, on mange beaucoup et surtout il y a une perte de contrôle il n’est pas possible de s’arrêter tant qu’il n’y a pas de sensation d’estomac plein.Cela peut se terminer par des vomissements provoqués mais ce n’est pas toujours le cas.

La crise de boulimie n’a rien à voir avec la faim exacerbée et encore moins la gourmandise.Elle est distinguée du grignotage qui est une succession de prises alimentaires de petites quantités d’aliments ex : plaquette de chocolat qu’on consomme par petits bouts toute une soirée.

Grignotage: on mange sans avoir faim parfois même sans s’en rendre compte. Le grignoteur a la capacité physique de contrôler la prise alimentaire et de s’arrêter.

Pour ne pas re-craquer, évitez de culpabiliser et regardez plutôt votre désir de perdre du poids pour de nouveau avancer.

 

 

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By Cécile Alberge

Astuces pour stabiliser son poids

Après avoir réussi à perdre quelques kilos en trop, voici des conseils pour ne pas tout reprendre illico!

1- Manger intelligemment

Manger doit être un acte réfléchi et conscient.A l’heure du repas, on se concentre sur les goûts, les textures, les sensations et on prend son temps.

2- Bien associer les aliments

Associer automatiquement les aliments plus gras plus sucrés que les autres avec ceux qui sont riches en nutriments, pas trop sucrés, salés, gras (ex légumes et fruits)

3- S’organiser au quotidien

Pour garder une alimentation équilibré il faut s’organiser: établir les menus, on écrit la liste des courses et on prévoit à l’avance pour ne pas être pris au dépourvu (au besoin cuisiner le week end et congeler quelques petits plats pour la semaine)

4- Se poser les bonnes questions

Différencier la faim et l’envie de manger

A-t-on faim parce qu’on se sent seul, triste que l’on s’ennuie? Si oui la meilleure solution c’est encore de se changer les idées (on sort, on passe un coup de fil à une copine, on regarde un film).Si on a vraiment faim: on se rabat sur un encas sain et équilibré( un fruit, un laitage allégé).

5- Ne pas laisser tomber le sport

Au moins 30 minutes d’activité physique le plus régulièrement possible vous aidera à garder une jolie silhouette.Le sport libère de l’endorphine dans l’organisme , l’hormone du plaisir et du bien être.

6- Rester Zen

Quand on est sous pression, on a tendance à avoir davantage envie d’aliments gras et sucrés et à stocker plus facilement les graisses notamment au niveau de la ceinture abdominale et tout cela à cause du cortisol,  l’hormone du stress.

Un seul mot : la détente

7- Gérer les excès 

Pas de panique: un excès ça se rattrape! On mise sur une journée à base d’aliments lights (légumes, poisson, fruits, yaourts allégés). On pense à bien s’hydrater pour booster l’élimination. On va marcher au grand air 30 minutes.

8- Bien dormir 

Quand on dort mal on a plus de risques d’être attiré par des aliments gras er sucrés donc on évite les excitants le soir (alcool et café) et on se prépare une petite infusion à l’heure du coucher.

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Astuces pour stabiliser son poids